Заемете удобна поза за отпускане на мускулите на тялото. Първоначално ви препоръчваме да легнете по гръб на равна и не много мека повърхност (на твърд диван, на пода върху постлано одеало и без възглавница). Ръцете са отпуснати свободно покрай тялото. Дрехите са свободни, така че да можете да движите всяка част от тялото си. Очите е най-добре да са затворени, но да не заспивате.
Ако има опасност да заспите, препоръчваме ви да заемете позата на „каруцар“ – седнали на стола, тялото малко наклонено напред, леко прегърбени, главата отпусната на гърдите, бедрата разтворени под прав ъгъл едно към друго. Лактите са подпрени на бедрата без натиск, ръцете от китките надолу висят свободно между бедрата или лежат на коленете, мускулите са максимално отпуснати.
Позата напомня изморен каруцар или човек, който спи седнал. Очите са затворени.
Сега трябва бавно мислено да повтаряте формулите за самовнушение, като едновременно с това си представяте съответните усещания. Някои формули трябва да се повтарят по няколко пъти — броят на повтарянията е посочен вдясно от формулата, в скобите. И така, ето няколко формули за самовнушение от класическата автогенна тренировка [11]:
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (1 път);
ДЯСНАТА МИ РЪКА НАТЕЖАВА (6 пъти);
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (1 път);
ДЯСНАТА МИ РЪКА СЕ ЗАТОПЛЯ (6 пъти);
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (6 пъти);
СЪРЦЕТО МИ БИЕ СПОКОЙНО И РАВНОМЕРНО (6 пъти);
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (6 пъти);
ДИШАНЕТО МИ Е СПОКОЙНО И РАВНОМЕРНО (6 пъти);
ДИШАМ ПО-ЛЕКО (1 път);
СЛЪНЧЕВИЯТ МИ СПЛИТ ИЗЛЪЧВА ТОПЛИНА (6 пъти);
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (1 път);
ЧЕЛОТО МИ Е ПРИЯТНО ПРОХЛАДНО (6 пъти);
АЗ СЪМ АБСОЛЮТНО СПОКОЕН (6 пъти);
ЧЕЛОТО МИ Е ПРИЯТНО ПРОХЛАДНО (6 пъти);
Тук ви даваме цялата формула на автогенното внушение ив и препоръчваме да я използвате в завършващия стадий на изпълнение на упражненията.
Изпълнението на упражненията за автогенна тренировка трябва да започва с кратки формули, включващи отначало две, след това четири и т.н. фрази от дадените по-горе формули за внушение.
За да излезете от състоянието на автогенното отпускане трябва:
- – да напрегнете мускулите на ръцете си (или да ги сгънете в лактите и да ги разгънете);
- – да направите дълбоко вдишване;
- – да отворите очи.
За всяко занимание трябва да отделяте по 15-20 минути npез целия ден. Общо за заниманията ви с автогенна тренировка трябва предвидите не по-малко от две седмици.
В резултат на многократното изпълнение на това упражнение трябва да се научите:
• да отпускате напълно мускулите на цялото си тяло;
• да седите или лежите абсолютно неподвижно в течение на 10-15 минути, като при това не чувствате дискомфорт.
Ал. Свияш – кн. „Как да живеем разумно“