ВРЕМЕ: 5–10 минути
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ: възглавничка за опора под свивките на колената
Автогенният тренинг е създаден от немския невролог д-р Йоханес Шулц.
За да помогне на пациентите да се отпуснат, той предлага серия от упражнения, при които определени внушения се повтарят наум.
„Автогенен” идва от гръцки и означава „идващ отвътре”; автогенната тренировка е поредица прости умствени упражнения, подобни на медитацията, предназначени за борба със стреса чрез вътрешни внушения, които създават усещане за топлина, отпуснатост и покой и по този начин дават възможност на тялото да се успокои и възстанови.
Описаното упражнение е комбинация от автогенни команди и релаксационни техники.
В началото можете да започнете с пет минути, а след като усъвършенствате способността си за концентрация, удължете времетраенето на упражнението до 20 минути.
МЕТОД
1. Легнете по гръб, като подложите възглавници под главата и под свивките на колената или седнете удобно на някой стол. При седнало положение стъпалата са раздалечени, поставени успоредно едно спрямо друго. Поставете ръцете си върху бедрата. Главата е изправена или леко приведена напред. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и си кажете наум: „Аз съм отпуснат и спокоен”.
2. Съсредоточете вниманието си върху дясната ръка. Повторете наум фразата: „Дясната ми ръка е отпусната”. Мислете за дясната си ръка.
Представете си как натежава, отпуска се и като че потъва в това, на което е опряна – опората за ръце на стола, леглото или пода в зависимост от положението ви. Абстрахирайте се от останалите части на тялото.
След малко отново си кажете наум „Дясната ми ръка е отпусната”.
Повторете тази част от упражнението няколко пъти, след това изпълнете същата процедура с десния крак, с лявата ръка, с левия крак, с раменете, с гърба и шията. Отделете поне 30 секунди, а ако е необходими и повече, за всяка част на тялото.
3. Следвайте инструкциите, посочени в точка 2, като този път мислено започвате с думите: „Дясната ми ръка е топла”. По време на сеанса си представете, че ръката/крака ви се затопля. Почувствайте топлината и същевременно си повтаряйте същата фраза. Ако ви се вижда по-лесно, представете си, че слънцето грее и затопля кожата ви, а топлината му постепенно обхваща цялата ви ръка.
Въздействайте по този начин на цялото си тяло – ръцете, краката, шията, раменете – като след всяко повтаряне на фразата правете пауза, за да си починат мозъкът и мускулите ви.
4. На този етап вниманието се съсредоточава върху дишането. Кажете си наум: „Дишането ми е спокойно и нормално”. Не се опитвайте да го контролирате, оставете го да се регулира от само себе си.
Почувствайте движението на диафрагмата при повдигане и отпускане на гръдния кош, но не правете нищо, оставете всичко да става естествено. Усещайки вдишването и издишването, можете да си мислите: „Аз дишам”. Бавното повтаряне на една от тези фрази ще ви помогне да дишате нормално, без никакво съзнателно усилие от ваша страна. Отделете на този етап няколко минути.
5. Сега си кажете мислено следната фраза: „Челото ми е студено.” Повторете я няколко пъти, като правите пауза след всяко повторение, за да имате време да си представите и почувствате как челото ви се охлажда.
6. През последната фаза на упражнението си мислете: „Аз съм във форма, освежен и спокоен.” Дайте си време, за да го усетите.